みなさんは仕事中に眠気に襲われ、ウトウトしてしまった経験はありませんか？
日中眠くなるということは、身体からの「睡眠時間が足りていない」というサインです。
これでは仕事のパフォーマンスにも悪影響が出てしまいます！
睡眠不足は免疫力の低下によって風邪などの病気にかかりやすくなってしまう他、生活習慣病やうつ病などの精神疾患を引き起こす要因となります。
その他にも体内リズムに関する知識を蓄えることは、疾病の発症リスクを高める睡眠不足を防ぐことにも繋がります。
この記事では、仕事の質を高める体内リズムのコントロールについてご紹介します。
ホルモンバランスと睡眠の関係性
ストレスによる自律神経のバランスの乱れは、心身に様々な悪影響を及ぼしてしまいます。
睡眠と精神の状態は深い関係にありますので、まず第一に大切なことは「睡眠時間の確保」になります。
安定した睡眠をとれている人は、睡眠中に分泌されるストレスと戦うホルモンの「副腎皮質ホルモン(コルチゾール)」の分泌量も適量になるため、ストレスに強くなる傾向があります。
ストレスの対抗策となるホルモンバランスを崩さないためにも、生活リズムの乱れを防ぐ必要があります。
その対策として、「起床時間・就寝時間の決まりを作る」ことが大切です。
疲れを解消するために、休日に無駄に長く睡眠時間を取り過ぎてしまう癖のある方は注意が必要です。
その日は気持ちよく眠れていても、体内リズムの乱れから、休日明けの目覚めやパフォーマンスに影響が出てしまう恐れがあります。
休日の寝だめは悪循環を生み出す要因となってしまいます！
また、体内時計を調整する「睡眠ホルモン(メラトニン)」は、朝の目覚めから14〜16時間程度の時間経過によって分泌されます。
これを目安に、適度な睡眠時間を加味して自分に合った起床時間と就寝時間を定めると良いでしょう。
この睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、疲労回復や新陳代謝を促してくれる大切な役割があるのですが、体が光を浴びると分泌量が減少してしまいます。
そのため、睡眠前にはパソコンやスマホの液晶を長時間見ないように心掛けましょう。
機器の液晶の光を、朝の目覚めの光と勘違いしてしまうためですね！
季節や加齢による睡眠の変化
夏場に比べて冬場は眠さと布団の暖かさも相まって、中々起きられないイメージがありませんか？
実はこの現象、単なる怠けだけが原因ではありません。
人間は気候の変化によって、睡眠時間も変化するのです。※個人差有
春から夏にかけて日が長くなると、睡眠時間が短くなる
このことから、睡眠時間は日照時間との関わりがあることが分かります。
冬場でも就寝時間を早めることで、スッキリと定時に起きることが出来ますよ！
それでは科学的に最適な睡眠時間は何時間になるのか、気になりますよね。
米国では、「睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低い」という研究結果が出ております。
ショートスリーパーは「睡眠の負債」が溜まり、重い病気や「がん」などのリスクが常陽して将来的に危ないとはよく聞きますよね。
しかし、8時間を超える睡眠時間の人も睡眠時間が長くなるにつれて、死亡リスクが上昇しているのです。
単に睡眠時間が長ければ良いということではないのです！
高齢者が若い頃にくらべて早寝早起きになるのは、生体機能リズムが老化によって前倒しになるためと言われております。
このことから、私たちの体は加齢に伴って必要な睡眠量も変化していることが分かります。
また、ストレスを抱えていると睡眠が浅くなり、睡眠時間も短くなる傾向があります。
ストレスに繋がる職場での不安などは家に持ち帰らず、なるべく早めに解消してしまいましょう。
当サイトでは、たらればの不安の対処法についてもご紹介しております。
食生活から自律神経を整える
生活をする上で、倦怠感や疲れなどの不調を感じることってありますよね。
行動に移しやすい改善策として、「食生活の見直し」があります。
起床後の1時間以内に朝食を摂ることで、血糖値を調整する働きのあるホルモンの「インスリン」の効率が高まります。
朝は忙しいからと朝食を抜いてしまってはいませんか…？
朝食に自律神経を整える効果のある食べ物を取り入れると、相乗効果も相まってより効果的になります。
代表的な朝食に取り入れられている一部の食材の効果を挙げてみますと…
肉や魚などの食材に豊富に含まれるたんぱく質…免疫機能や精神の安定
乳製品や小魚、大豆に多く含まれるカルシウム…心臓機能などの健康維持
焼き海苔やバナナに豊富に含まれるビタミンB6…アミノ酸の代謝を助ける
食卓に並ぶ食材は、それなりの理由があることが分かりますね！
朝の時間に余裕がない方には、サッと食べられるバランス栄養食がオススメです。
健康維持のためにも、栄養バランスのよい食事を規則正しく摂ることを心掛けましょう。
知っていて損はないオフィスハック。
物は試し。明日から早速実践してみましょう！
